Protocolo Perna dos Sonhos
Fisiculturista não treina para cansar. Treina para decidir onde o músculo cresce. Aprenda a fazer isso nas suas pernas.
Entender o treino de desenhoFim do treino de perna. Você sai do leg press com as pernas bambas, desce a escada segurando no corrimão e pensa: hoje eu destruí.
No dia seguinte dói para sentar. E a dor parece a prova de que funcionou.
Só que os meses passam. Um ano, dois, às vezes mais. E o espelho mostra o mesmo bumbum e a mesma perna reta vista de lado.
Você procura vídeo no YouTube, copia o treino que alguém escreveu nos comentários e vai para a academia com o celular na mão. Cada vídeo diz uma coisa. E, no meio da série, você percebe que não sente o glúteo. Só a coxa.
Não é genética. E não é culpa sua.
O que mais aparece nos comentários
Deve ser genética. Eu tenho bunda de aspirina.
Eu não sinto o glúteo quando faço glúteo. Sinto mais a perna.
Ah meu pai, cada um fala uma coisa.
Vim aprender aqui porque o personal só vive no celular.
Eu sou o Théo Cardoso, nutricionista, treinador e atleta de fisiculturismo. No palco, ninguém é julgado pelo quanto sofreu no treino. O juiz olha o formato: a linha da perna e a curva do glúteo vista de lado.
Por isso, antes de cada série, o fisiculturista faz uma pergunta que você provavelmente nunca fez.
A pergunta do palco
Onde eu quero que isso cresça?
A resposta muda tudo, da altura do banco à ordem das máquinas. Eu chamo isso de treino de desenho.
Quase toda academia ensina o primeiro. Os atletas de palco usam o segundo.
O treino de cansaço é aquele 3x10 que te passaram no primeiro dia e ninguém revisou. É o "se doeu, funcionou".
O problema é que o esforço vai para onde é mais fácil, não para onde você quer. Com a máquina regulada do jeito errado, ele escapa para a coxa ou para a lombar.
É por isso que tanta mulher treina anos, sai tremendo toda semana e não vê o formato mudar. A força você já tem. O esforço é que está indo para o lugar errado.
Quando o esforço vai para o lugar certo, você sente a diferença já na primeira série.
Tudo o que uso com as minhas alunas, organizado em 4 passos para você seguir sozinha, na sua academia.
Onde você quer desenhar
Você descobre qual parte trava o formato das suas pernas (quadríceps, posterior, glúteo ou panturrilha) e para de treinar tudo igual.
Para onde vai o esforço
Você aprende a regular cada máquina para o esforço ir para o músculo que escolheu, e sabe onde deve sentir em cada exercício.
O desenho da semana
Você recebe a ficha pronta do seu nível, para 2, 3, 4 ou 5 dias, com mais volume no seu ponto fraco.
O formato aparecendo
São 8 semanas de progressão já escrita. Você mede carga, tira foto de frente e de lado e acompanha a fita.
Aulas curtas, gravadas na Ironberg Brasília, e fichas para abrir no celular no meio do treino.
Um vídeo curto para cada máquina de perna: leg press, hack, pêndulo, extensora, flexoras, abdutora, adutora, elevação pélvica, panturrilha e smith. Com onde sentir, os erros mais comuns e o ajuste para quem tem joelho ou lombar sensível.
A aula de diagnóstico e o mapa dos músculos da perna, incluindo as 3 partes do glúteo.
Fichas do seu nível para a quantidade de dias que você tem.
A progressão semana a semana e os métodos de intensidade (drop-set, rest-pause e bi-set) explicados de um jeito simples.
A planilha de cargas e o guia de fotos e medidas, para você comparar a semana 8 com a semana 0.
Bônus incluso
A adaptação de cada exercício do protocolo para quem sente o joelho ou a lombar. Você segue a mesma divisão e troca só o que incomoda.
Treino desde os 18 anos e, para subir no palco, precisei aprender a decidir onde o músculo cresce. Hoje uso isso no meu corpo e com as minhas alunas, todos os dias, na Ironberg Brasília.
Como sou nutricionista e treinador, penso o treino e o prato juntos. E, no Super Shape Podcast, converso com atletas e médicos sobre o que funciona de verdade no treino.
Uma consulta de treino individual com o Théo custa R$ 349. Aqui você leva o método completo de pernas que ele usa com as alunas.
Tudo isso por
R$97
à vista, ou em até 12x no cartão
Faça a aula de diagnóstico e treine com as fichas. Se em 7 dias você achar que o protocolo não te ensinou nada novo, peça o reembolso e receba 100% do valor, sem pergunta.
O risco fica comigo, porque eu sei o que acontece quando alguém ajusta a máquina pela primeira vez e sente o músculo certo trabalhar.
Caminho 1
A mesma ficha, sair tremendo toda semana e se perguntar se é genética enquanto o espelho continua igual.
Caminho 2
Regular cada máquina para o esforço ir aonde você quer, sentir o músculo certo trabalhar e comparar a foto de lado da semana 8 com a da semana 0.
Quero meu protocoloCada exercício tem um substituto. Você não perde o treino porque a máquina está ocupada ou porque a sua academia não tem ela.
Pode. O bônus Pernas Sem Dor mostra a adaptação de cada exercício. Se você tem uma lesão diagnosticada, siga também a orientação do seu médico ou fisioterapeuta.
É um dos pontos centrais do protocolo. Cada vídeo mostra onde você deve sentir e o ajuste que leva o esforço para o músculo certo.
Não. Existe uma ficha de iniciante, com menos volume. Você começa do seu nível e sobe aos poucos.
Não. O objetivo é firmeza e formato. Ficar muito musculosa exige anos de treino e de dieta específicos para isso.
Serve. A lógica de ajuste de máquina e de divisão é a mesma para homens e mulheres.
Não. É um pagamento único, sem assinatura e sem renovação automática. Você tem acesso por 12 meses.
Pelo e-mail, logo depois da compra, na área de membros da Hotmart. Funciona no celular e no computador.
São oito semanas nas máquinas da sua própria academia, com o método de quem vive isso no palco.
Quero meu protocoloThéo CardosoNutricionista e treinador